สูงวัยอย่างสง่างามผ่านวิธีการออกกำลังกายของผู้สูงอายุที่ควรรู้!

หลักการออกกำลังกายของผู้สูงอายุแบบง่าย ๆ ที่สามารถทำได้เองที่บ้านนั้น เพื่อให้การออกกำลังกายของผู้สูงอายุเห็นผล และมีความปลอดภัย วันนี้บทความเราจึงเลือกนำเสนอเรื่องของการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ 14 ท่า การออกกำลังกายของผู้สูงอายุ สสส. และรูปแบบการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ กรมอนามัยแนะนำ ตลอดจนวิธีการการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ อะไรบ้างสามารถทำได้ มีหน่วยงานที่เชื่อถือได้แนะนำแล้วว่ามีความปลอดภัย ผู้สูงอายุสามารถปฏิบัติตามได้จริง ไม่ยากจนเกินไป ตลอดจนบอกประโยชน์ที่ผู้สูงอายุจะได้จากการออกกำลังกาย

มาทำความเข้าใจหลักการออกกำลังกายของผู้สูงอายุที่ต่างจากวัยอื่นทั่วไป

เนื่องจากผู้สูงอายุอยู่ในช่วงวัยที่ระบบต่าง ๆ ในร่างกายเริ่มเสื่อมสภาพลง ตั้งแต่ระบบหัวใจ ระบบทางเดินอาหาร ระบบไต และระบบต่าง ๆ โดยนอกจากความเสื่อมทางกายแล้ว ผู้สูงอายุบางรายยังมีปัญหาทางด้านอารมณ์และจิตใจร่วมด้วย ซึ่งภาวะเหล่านี้ส่งผลทำให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมา อาทิ โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคไต และโรคต่าง ๆ อีกมากมาย  ดังนั้นการออกกำลังกายของผู้สูงอายุจึงเป็นเรื่องที่สำคัญ เพื่อให้หัวใจและร่างกายแข็งแรง ผู้สูงอายุสามารถออกกำลังกายได้ผ่านหลักการ 3 เคล็ดลับ ดังต่อไปนี้

1. เลือกกิจกรรมหรือกีฬาที่จะออกกำลังกาย

ผู้สูงอายุที่ไม่ได้มีโรคประจำตัวต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคข้อเข่าเสื่อม 

สามารถที่จะทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ตามปกติ ตั้งแต่การวิ่ง การเดิน การว่ายน้ำ หรือจะเลือกเล่นกีฬา อาทิ เล่นแทนนิส ตีแบดมินตัน เล่นฟุตบอลก็สามารถทำได้

ผู้สูงอายุที่ไม่ได้มีโรคประจำตัว 

เช่น โรคข้อเข่าเสื่อม ต้องเลือกทำกิจกรรมที่ไม่ต้องลงน้ำหนักที่เข่ามาก เนื่องจากการลงน้ำหนักที่เข่าจะส่งผลทำให้เข่าเจ็บปวด และมีโอกาสเสื่อมได้มากกว่าปกติ สำหรับผู้สูงอายุที่ข้อเข่าเสื่อมจึงแนะนำว่าควรออกกำลังกายผ่านการว่ายน้ำ เดิน และปั่นจักรยานควรปั่นอยู่กับที่เพื่อถนอมเข่า แต่ในผู้สูงอายุที่ป่วยโรคหัวใจแนะนำว่าให้ปรึกษาแพทย์เพื่อหาวิธีการออกกำลังกายที่ตนจะทำได้ เนื่องจากคนที่ป่วยเป็นโรคหัวใจมีข้อจำกัดในการออกกำลังกายค่อนข้างมาก การปรึกษาแพทย์เจ้าของไข้ก่อนจึงจะดีมากที่สุด

2. ความหนักของการออกกำลังกาย

หลายคนอาจสงสัยว่าการออกกำลังกายจะต้องมากขนาดไหนถึงจะสามารถช่วยทำให้ร่างกายและหัวใจแข็งแรง สำหรับผู้สูงอายุนั้นการออกกำลังกายที่มากเกินไป หรือเหนื่อยเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกาย ดังนั้นแนะนำให้ออกกำลังกายเหนื่อยเพียงปานกลาง หมายถึงเหนื่อย แต่ยังพูดเป็นประโยคได้ คือการออกกำลังกายให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น เลือดลมสูบฉีดมากขึ้น ผู้สูงอายุแต่ละคนจะมีความเหนื่อยช้าเร็วไม่เหมือนกัน

3. ระยะเวลาในการออกกำลังกาย

ในหนึ่งวันแนะนำว่าควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที และใน 1 สัปดาห์ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 4 – 5 วัน จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง สำหรับผู้สูงอายุที่ยังไม่เคยออกกำลังในช่วงแรก ๆ อาจจะไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายถึง 30 นาที แต่เริ่มจากวิธีการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ 15 นาที แล้วจึงค่อยเพิ่มเวลาไปในแต่ละสัปดาห์

การเตรียมตัวก่อนการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายของผู้สูงอายุ กรมอนามัยแนะนำว่าควรเตรียมตัว ดังนี้

1. เริ่มต้นจากการ warm up เพื่อยืดกล้ามเนื้อ 

อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายในทุกครั้ง เนื่องจากเมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ สภาพร่างกายที่เสื่อมลงจะมีผลทำให้การออกกำลังกายที่เคยทำได้กลายเป็นเรื่องยาก ที่อาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้

2. สวมใส่รองเท้าออกกำลังกายที่เหมาะสม

เนื่องจากผู้สูงอายุบางคนอาจทรงตัวได้ไม่ค่อยดี รองเท้าที่ใส่เพื่อออกกำลังกายจะช่วยให้เคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างมั่นใจมากยิ่งขึ้น

3. เลือกกิจกรรมที่ทำแล้วไม่เครียด

ผู้สูงอายุควรเลือกออกกำลังกายในรูปแบบที่เหมาะสมกับตัวเอง ตัวเองมีความชื่นชอบทำแล้วไม่เครียด

4. ควรชวนเพื่อนหรือคนในครอบครัวอย่างน้อย 1 คน

เพื่อให้มีคนดูแลไม่ให้ได้รับบาดเจ็บขณะออกกำลังกายจึงควรทำกิจกรรมที่มีเพื่อนหรือญาติอย่างน้อย 1 คน

การออกกำลังกายของผู้สูงอายุแบบใดจึงจะเหมาะสม

การออกกำลังกายของผู้สูงอายุ สสส. (สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ) แนะนำวิธีการออกกำลังกายดูแลสุขภาพง่าย ๆ 

“แกว่งแขน ลดพุง ลดโรค” (Active Living for All) ที่เหมาะสำหรับกิจวัตรของคนในปัจจุบันที่มักจะอ้างว่าไม่มีเวลาออกกำลังกาย การออกกำลังกายวิธีนี้ไม่ต้องมีอุปกรณ์ ไม่ต้องเปลี่ยนชุด เพียงแค่มาขยับตัวให้มากขึ้น ผ่านการ “แกว่งแขน” ดังนี้

1. ยืนตรง เท้าสองข้างยืนแยกกันเท่าระยะหัวไหล่ 

2. งอเข่าเล็กน้อย ปล่อยมือทั้งสองข้างลงข้างลำตัว ไม่คว่ำหรือหงายมือ

3. มืออยู่ท่าไหนก็เริ่มแกว่งท่านั้น ค่อย ๆ เริ่มแกว่งแขนเบา ๆ ไปหน้าและหลัง ไม่ต้องเร่ง ไม่ต้องเบรก ปล่อยแรงไปตามธรรมชาติ

4. ต้องถ่ายน้ำหนักของร่างกาย เมื่อแกว่งไปข้างหน้า ตัวจะเซไปข้างหน้า ให้ถ่ายน้ำหนักไปที่ปลายเท้า และถ้าแกว่งไปข้างหลังตัวจะเซไปข้างหลังก็ถ่ายน้ำหนักไปที่ส้นเท้า

เทคนิคง่าย ๆ เพียงแกว่งแขนเบา ๆ ปล่อยแขนไปตามธรรมชาติ จินตนาการว่าตัวเองเป็นลูกตุ้ม โดยระวังไม่ให้ใส่แรงที่แขนมากจนเกินไป แล้วทำให้ได้รวมวันละ 30 นาที จะช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อทำงาน และเผาผลาญพลังงานได้ และเมื่อมีเวลามากขึ้นอาจออกมาเดิน ขยับร่างกายยืดเหยียดตัว หรือออกกำลังกายให้มากขึ้นเพียงเท่านี้ก็จะสามารถออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม

วิธีการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ 14 ท่า 

ยืด-เหยียด เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อและข้อต่อ โดยเตรียมเก้าอี้และผ้าขนหนูผืนเล็ก และปฏิบัติ 14 ท่า ดังนี้

1. ยืดกล้ามเนื้อรอบคอด้านหลัง

นั่งหลังตรง ใช้มือประสานที่ศีรษะกดลงเบา ๆ ค้างไว้ 10 วินาที

2. ยืดกล้ามเนื้อรอบคอด้านขวา

เอียงศีรษะไปทางซ้าย โดยพยายามอย่าให้ไหล่ด้านขวายกตามมา สามารถใช้มือด้านซ้ายกดศีรษะลงเบา ๆ ค้างไว้ 10 วินาที 

3. ยืดกล้ามเนื้อรอบคอด้านซ้าย

เอียงศีรษะไปทางขวา โดยพยายามอย่าให้ไหล่ด้านซ้ายยกตามมา สามารถใช้มือด้านขวากดศีรษะลงเบา ๆ ค้างไว้ 10 วินาที 

4. ยืดกล้ามเนื้อคอด้านหน้า

เงยหน้ามองด้านบนหลังตรง ค้างไว้ 10 วินาที 

5. ยืดกล้ามเนื้อบ่า ซ้ายขวา

กล้ามเนื้อบ่าจะเชื่อมต่อระหว่างคอไปถึงหัวไหล่ เริ่มทำโดยใช้มือซ้ายจับด้านข้างของเก้าอี้ และเอียงศีรษะไปทางด้านขวา หนหน้ามองไหล่ขวา เอียงศีรษะลงเล็กน้อย ค้างไว้ 10 วินาที แล้วจึงทำสลับฝั่ง

6. ยืดกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้า

เอามือประสานไว้ด้านหลัง พยายามนั่งตัวตรง ยืดหน้าอกขึ้น เหยียดแขนให้ตรง ค่อยๆ ดึงมือขึ้นด้านบน ค้างไว้ 10 วินาที

7. ยืดกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง

ยืดแขนออกไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด ใช้มืออีกข้างล็อกไว้บริเวณข้อศอก แล้วจึงดึงเข้าหาลำตัว ค้างไว้ 10 วินาที แล้วจึงทำสลับอีกข้าง

8. ยืดกล้ามเนื้อแขนด้านหน้า

เหยียดแขนออกไปทางด้านหน้าตรงให้มากที่สุด คว่ำหัวแม่มือลง แล้วจึงดึงข้อมือออกไปทางด้านหลังเหยียดให้ตึงที่สุดแล้วจึงค้างไว้ 10 วินาที แล้วจึงทำสลับข้าง

9. ยืดกล้ามเนื้อแขนด้านหลัง

ยืดแขนขึ้นไปด้านบนให้ตรงที่สุด แตะไปที่ด้านหลัง แล้วใช้มืออีกข้างช่วยดึงข้อศอกไปด้านหลัง ผู้สูงอายุหลายท่านอาจจะทำท่านี้ไม่ได้ เพราะมีปัญหาเรื่องการยกแขนได้ไม่สุด ดังนั้นจึงนำผ้าขนหนูมาช่วย โดยนำมาถือไว้แล้วยกแขนขวาแตะไปด้านหลัง ใช้มือขวากำผ้าไว้ แล้วจึงใช้มือซ้ายกำปลายผ้าอีกด้านแล้วจึงดึงลงเมื่อรู้สึกตึงที่ต้นแขนด้านหลัง ให้ค้างไว้ 10 วินาที แล้วจึงทำสลับข้าง

10. ยืดกล้ามเนื้อปลายแขนด้านนอก

เหยียดแขนออกไปด้านหน้า แล้วกระดกข้อมือลง ใช้มืออีกข้างดัน ค้างไว้ 10 วินาที แล้วจึงทำสลับข้าง

11. ยืดกล้ามเนื้อปลายแขนด้านใน

เหยียดแขนออกไปด้านหน้า แล้วกระดกข้อมือขึ้น ใช้มืออีกข้างดันฝ่ามือเข้าหาตัว ค้างไว้ 10 วินาที แล้วจึงทำสลับข้าง

12. ยืดกล้ามเนื้อปีก

ยกแขนซ้ายขึ้น ใช้มือด้านขวากำไปที่ข้อมือ แล้วดึงโน้นตัวไปด้านข้าง ค้างไว้ 10 วินาที แล้วจึงทำสลับข้าง สิ่งที่ต้องระวังท่านี้คือระวังโน้มตัวไปหน้าหรือหลังมากจนเกินไป ให้โฟกัสเพียงเอียงไปด้านข้าง

13. ยืดกล้ามเนื้ออก

กางแขนด้านขวาออก แล้วตั้งข้อศอกให้เป็น 90 องศา ดึงข้อศอกไปด้านหลัง สังเกตกล้ามเนื้อหน้าอกจะดึงขึ้น ค้างไว้ 10 วินาที แล้วจึงทำสลับ หากรู้สึกตึงมากให้ใช้มือซ้ายนวดคลึงเบา ๆ ช่วยคลายกล้ามเนื้อได้ 

14. ยืดกล้ามเนื้อสะโพก

นั่งไขว่ห้าง ยกขาซ้ายขึ้นมา ใช้ข้อเท้าตั้งไว้บริเวณขาด้านขวา ตั้งลำตัวให้ตรง แล้วค่อย ๆ น้อมตัวลงไปข้างหน้า ค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นจึงทำสลับ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ

ด้านร่างกาย

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีที่จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมา และยังมีส่วนช่วยชะลอให้ร่างกายของผู้สูงอายุเสื่อมสภาพช้าลง ลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด แล้วยังช่วยเพิ่มมวลกระดูก ลดอุบัติการณ์การล้มและการบาดเจ็บที่เกิดจากอุบัติเหตุการล้มได้อีกด้วย

ด้านจิตใจ

การออกกำลังกายจะช่วยคลายเครียดทำให้อารมณ์และจิตใจดีขึ้น

สำหรับใครที่เป็นห่วงผู้สูงอายุในความดูแลของคุณว่าเขาจะออกกำลังกายได้ไม่ถูกต้อง กลัวจะออกกำลังผิดท่าจนได้รับอาการบาดเจ็บ เราแนะนำว่าพาผู้สูงอายุในความดูแลของท่าน มาหาเรา Asia Nursing Home ศูนย์ดูแลผู้สูงอายุ เนื่องจากเรามีบริการดูแลผู้สูงอายุอย่างมืออาชีพ จากทีมแพทย์ พยาบาลที่ได้รับการยอมรับว่ามีความเชี่ยวชาญในการดูแลผู้สูงอายุ 

อีกทั้งยังมีนักกายภาพบำบัดนักกิจกรรมบำบัดวิชาชีพ ที่ได้รับการอบรมมาให้ออกแบบกิจกรรมที่ส่งเสริมการดูแลสุขภาพในผู้สูงอายุโดยเฉพาะ ทำให้การออกกำลังกายต่าง ๆ ทำได้อย่างถูกต้อง ไม่ทำให้ส่วนของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ ต้องเสื่อมจากการบริหารร่างกาย ดังนั้นนึกถึงศูนย์ดูแลผู้สูงอายุ นึกถึงเรา “เอเชียเนอร์สซิ่งโฮม”

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)